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6种不一样的肩部训练体验,给你最可靠的肩膀

来源:http://www.dlsxgt.com 作者:澳门新葡亰官方网站 时间:2020-01-05 00:01

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肩部是非常重要的部位!训练方法也多种多样!今天就给大家带来不一样的肩部训练体验!让你拥有一个更加完美的肩部aWd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如何快速练就更加坚实、轮廓更加清晰的肩膀?qZY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

提示:其实肩部肌肉组成并不复杂,分为前束、中束、后束,但是由于肩部特殊的生理结构及关节特性,极易造成运动损伤,一旦损伤其恢复速度是非常慢的,因此,在训练肩部肌肉时,一定要格外注意,必要的热身不可少,在增加负重时也应该量力而行。aWd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一些人认为负重训练没有必要搞得很复杂。他们遵循着“做着就好了”的举铁信条,不假思索的选择动作。他们的想法是,只要能举起来,就OK了。qZY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.想提升肩部的爆发力?除了常规推举之外,不妨试试这个动作,交替式的爆发力推举能让你的肩部更加饱满,不仅能够提升绝对力量,能让你的肌肉迅速充血,这是普通的推举不能够带来的。aWd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我认为健身运动是需要动一些脑筋的。你需要一些头脑才能练就块头的,因为我们都看到过有些人在健身房呆了很久,但他们的训练却没有多少效果。qZY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.对于肩部训练来讲,孤立性训练同样重要,因此俯卧在训练椅上进行前平举是不可替代的动作,将整个重量专注到肩部前束上,高效率的完成每一次训练吧。aWd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如何在练肩日里让你的训练产生最大的效果?下面将会给你答案!qZY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.战绳训练!此动作应该是源自于军队训练,沉重的麻绳给肩部带来了前所未有的冲击,并且能让你的心率迅速提升,这不仅是一次肩部的力量训练,更是一次高强度的心肺耐力训练。aWd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

聪明的去玩铁!qZY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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训练!做对事情将有助于大幅度增强力量和增长肌肉,同时让你免受运动损伤。qZY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.肩袖,不知你是否听说过,很多人在训练中从未训练过此部位,今晚不妨尝试一下训练肩袖给你带来的改变,能让你的肩部形态更加饱满。aWd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5.肩部后束很多人尝试训练未果,并不是你的重量不够,而是你的后束还没有孤立,俯卧在训练椅上,感受一下身体没有借力情况下的后束刺激吧,这才是正确的训练感觉。aWd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩部训练的黄金法则!qZY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6.想令你的肩部出类拔萃?那么就需要进行一些特别的高效动作,倒立能让你的肩部变得无懈可击,不仅能提升肩部的整理力量,同时也会使肩部更加饱满。aWd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.训练以肩上推举开始qZY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最后在提示一遍:对待肩部训练时一定不要轻视,看似很平常的训练也会非常容易受伤,因此,针对性的训练非常重要,只要动作标准,重量不用很大,因为肩部的肌肉力量并没有你的胸肌、背肌强大。aWd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在健身训练中,屡试不爽的方法是将多肌群训练动作放在首位,因为刚开始你的力量是最足的。这种也叫做复合运动的多肌群训练可以最大程度的调动你的肌肉因为此时有两个或更多的肌群同时可以练到。肩上推举就是最常见的肩部多肌群的训练动作,可以调动三角肌的三个束、肱三头肌以及其他协助肌群。qZY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(注:你的锻炼并没结束,在没有喝吉为之前,锻炼后喝吉为)aWd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

选对动作很重要,选择合适的举铁重量同样重要。选择的重量应该是你可以做到6—8次后力竭的重量。这是增肌训练的最低训练次数,最高的次数是每组12次。qZY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.坐姿和站姿肩上推举同样重要qZY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

虽然无论你是坐姿还是站姿,肩上推举的动作轨迹都是一样的,然而这两个动作有一个很重要的区别。当你做站姿肩上推举的时候,你能通过臀部和膝盖产生一些推力。这个动作,也称站军姿肩上推举,通常会使你比坐姿肩上推举举起更大的重量和做更多的组数。qZY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐姿肩上推举在孤立训练目标肌群方面表现更好一些,因为相比站姿肩上推举,你很难通过身体下部来产生那种推力。但代价是,你也不能像站姿肩上推举那样举起更大重量和更多组数。qZY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

总结来说,一个完美的肩部训练计划应该包括这两个动作。不能偏爱某一种,你要同时获得做每个动作带来的好处。qZY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.先做自由肩上推举qZY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

相比于固定器械肩上推举,自由肩上推举,无论是用哑铃做还是杠铃做,都更难把控。因此,自由式需要分散力量用于保持稳定,因而举起的重量或者做的次数会有所减少。但这是一个很必要的区别。你想在训练初期,在疲倦感到来之前,做些更困难的动作。qZY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

从这个意义上说,在肩部训练开始阶段,做自由肩上推举困难的时候,那样你就可以全力去推动阻力而不是平衡阻力。qZY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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